감정 조절, 자존감

감정 조절을 위해 구별해야 할 것들
자존감은 '나를 얼마나 존중하는가' 하는 사고의 척도이지만 현실적으로 자존감 또한 일종의 감정으로 받아들여지곤 한다. 그래서 우리가 느끼는 다양한 감정을 구분하고 다룰 줄 알아야 한다. 그러는 데에 심리학을 알면 도움이 된다. 심리학이 물리학이라면 감정은 전기다. 살아가는 데 꼭 필요하지만 적절히 다루지 않으면 감전될 위험도 있다.
감정을 조절하는 행위는 자동차 운전과도 같다. 멋진 차를 가졌어도 운전을 못 하거나 차가 내 말을 듣지 않으면 무용지물이다. 멈추고 싶은 곳에서 멈추고, 가고 싶은 방향으로 움직이는 운전 기술이 필요하다. 운전의 기본을 익혔다면 상세 기술에 대해서도 알아야 한다. 벌면 오른쪽 페달을 밟으면 가속이 붙는다는 것, 어떤 버튼을 누르면 실내 온도가 올라가고, 어떤 버튼을 누르면 시동이 꺼진다는 것도 알아야 한다.
감정도 이와 닮았다. 내가 느끼는 감정이 무엇이고 그 감정의 특징
'은 무엇인지, 감정을 간의 공장 점은 뛰고 어떤 면에서 차이가 나는지 알아야 한다. 다행히도 인류는 많은 감정에 자각 이름을 받았다.
감정의 이름이 중요한 이유는 '이름을 대는 능력'이 이성적 능력이
기 때문이다. 2009년 2월에 실린 논문을 보면 이와 관련된 흥미로운 발표가 있다. 종양이나 사고로 인해 (뇌) 수 술을 받은 환자 중 다수는 사람이나 물건을 보고 이름을 떠올리는 걸 어려워했다. 이 증상을 연구하고 통계를 내봤더니 왼쪽 전두엽과 앞쪽 축협 부분이 손상된 환자들에게 이런 현상이 두드러졌다. 특히 얼굴을 보고 누구인지 이름을 대는 능력은 전두엽 손상 환자의 경우 현저히 떨어졌다.
감정이 격앙되면 뇌의 가장 깊은 곳인 중뇌나 변연계로 전체 기능. 이때 피질인 전두엽은 거의 기능을 하지 못한다. 이럴 때 어떻게든 뇌의 활성이 다른 부위로 골고루 퍼져나가야 감정의 뇌에서 빠져나올 수 있다.
감정 카드놀이는 감정을 진정시키는 좋은 도구다. 종종 내담자들에게 감정 카드를 보여주는데, 자신이 어떤 감정을 느끼는지 '이성적으로 통찰할 기회를 갖게 되어 효과가 좋다.
감정을 평온하게 하는 다섯 가지 분류
정신과 전공의 시절, 한 워크숍에서 인지 행동 치료 이론을 접했다. 인 지 행동 치료는 세상의 모든 상황과 경험을 몇 가지로 구분하는 것에서 시작한다. 마지 물리학이 주기율표로 시작되는 것과 유사하다. 인 지 행동 치료의 관점에서 봤을 때 세상은 사전, 생각, 감정, 행동으로 나뉜다.
평소에도 뭔가 분유하길 좋아하는 나로선 인지 행동 치료가 딱 그래서 반가웠다. 더 놀라운 건 이렇게 분류하는 스판덱스가 생기면서 생활 전반이 확연히 달라지기 시작했다는 점이다. 일례로 나는 한번 감정이 요동치면 밤에 잠을 못 자는 증상이 있다. 모두가 잠든 밤에 혼자 끼어 멀뚱 거린 날이 많다. 어느 날, 새벽까지 깨어 있다가 인지 행동 치료가 생각나 적용해 보기로 했다.
나는 밤에 잠을 못 자고 있다. 그렇다면 이 '행동'을 유발한 '감정'은 무엇일까? 가만 생각하니 심장이 두근거리고 숨이 찼다. 불안함이었다. 왜 불안한지 생각하자 '과연 내가 좋은 아빠가 될 수 있을까? 라는
'생각'에 빠져 있다는 것을 알게 되었다. 그렇다면 그 생각을 만들어낸
'사건'은? 며칠 전 아내가 임신했다는 사실을 알려왔다. 사건이 생각을 만들고, 생각이 감정을, 감정이 행동을 만들어낸 것이다.
이처럼 인지 행동 치료의 원칙에 따라 사건, 생각, 감정, 행동, 이 네 가지를 정리하면 감정은 어느 정도 평온을 되찾는다. 나는 요즘 여기에 하나를 더해 '실제 반응까지 분류한다. 내가 느낀 감정은 무엇이고 그것을 유발한 사건과 생각은 무엇이며, 어떤 신체 반응과 행동이 나
왔는지를 파악해본다.
분류하기는 이성적 사고 영역이다. 이렇게 하면 감정에 물려 있던 의 환상이 이성의 영역으로 분산되면서 감정에서 빠져나온다. 그러면 자연스럽게 문제를 파악하고 대책을 세울 수 있다.
이처럼 사건과 생각, 행동을 감정과 구분하는 행위는 마음을 안정시킨다. 내가 무엇 때문에 힘든지 이유를 알 수 있기 때문이다. 뒤엉켜 있어 답답하던 것이 풀려 눈앞에 드러나면 마음이 편안해진다. 그리고 구체적인 대책을 세우기도 좋다.
하지만 이 방법이 통하지 않을 때도 있다. 상처를 심하게 입었거나 상처가 오래돼 병적 상황이 길게 지속되어 이 다섯 가지 분류를 하려 력조차 없을 때다. 수행 능력이 전반적으로 떨어져 구분하는 능력도 감퇴하여 버린 경우다.
그럴 경우 모든 게 엉켜버린다. 감정 중추와 기억 중추가 뒤죽박죽되어버리는 것이다. 슬픔이 차오르면 슬펐던 기억만 나고, 화가 나면 화가 났던 기억만 떠오른다. 부정적 기억만 남아 있으니 더 부정적인 감정만 차오르는 악순환이 이어진다. 또한 스트레스가 심해지면 과거. 현재 미래도 뒤섞인다. 심지어 나의 상태와 남의 상태도 엉켜버린다. 과거에 받은 상처인데 '앞으로도 이런 일이 생길 것 같다'는 앞날의 걱정으로 확대되고 '난 형편없어'리는 생각은 '남들도 나를 우습게 볼 거냐로 확대된다.
그야말로 내 마음속 감정과 기억 사이에 발생한 아 순환인데, 이것이 반복되면 대상이 확대된다. 그래서 감정 조절이 잘 안 될 때는 시 전과 관점을 분류해야 한다. 과거에 느낀 감정은 어땠고, 현재는 이행케 느끼는지, 그리고 앞으로는 어떻게 될 것 같고, 자신이 원하는 것은 무엇인지 분류하도록 노력해야 한다. 거기에 하나 더해, 이 모든 게 내가 느끼는 감정일 뿐이라는 것도 확인해야 한다.
감정 조절이 힘든 특별한 상황
사실 이렇게 분류하고 구분하는 능력을 처음부터 갖춘 사람은 흔치 않다. 오히려 감정을 느끼기도 전에 이런 분류부터 하는 사람이 있다면 아마 강박증이라는 진단받을지도 모른다. 하지만 일단 감정에 흠뻑 취한 후에 이 같은 과정을 밟으면 십중팔구 그 감정에서 빠져나올 수 있는 것은 명백한 사실이다.
 그런데 아무리 노력해도 감정 조절이 힘든 상황도 많다. 사회적 혹 은 생물학적으로 뇌 기능이 혼란스러워질 때다. 이를테면 오랫동안 잠을 자지 못했거나 사랑에 빠진 경우, 그러니까 신체적, 감정적으로 정상이라고 말하기 어려운 상태다. 많은 사람이 그런 때일수록 감정 조절을 잘해야 한다고 잘못 알고 있는 경우가 많다. 이럴 경우 자칫 자신에 대한 환멸로 이어지기 쉽다. 다음과 같은 상태일 때 그렇다.
가족과 관련된 일: 가족의 일은 나의 일이라는 착각에서 시작된다. 가족
'의 감정을 내 감정으로 착각해서 몰입하는 것이다. 혹은 나만 느끼는
' 경인데 가족도 느낀 거라고 자각하기도 한다. 가족이 아프면 남아 를 보다 더 피하고, 우모가 을 먹으면 더 떼가 나는 것이 좋은 뒤에 다, 가족과 관련된 감정의 덩어리가 커지면 조절이 어려워진다.

출처: 자존감 수업

지음: 윤홍균